پیشگیری وکاهش گودی بیش از حد کمر

پیشگیری وکاهش گودی بیش از حد کمر

 

موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید. بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد. از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر توسط ورزش غافل نباشید

:حرکات ورزشی

 

کشیدن ماهیچه های جمع کننده لگن: براساس یافته های بیومکانیکی که با عنوان محدودکننده های دوجانبه شناخته میشوند ، هنگامی که عوامل خم کننده لگن سفت و محکم هستند ، ماهیچه های گلوتئال ، که در طرف مقابل قرار دارند ، ضعیف میشوند که همین بر روی قرارگیری دست لگن در جای خودش تاثیر منفی ایجاد میکند. برای کشش خم کننده های لگن دوراه وجود دارد راه نخست استفاده از غلتک است.مزیت این نوع تمرین کشش و ماساژ همزمان است دمر دراز بکشید و ماهیچه ران و پهلویی لگن را بر روی مرکز غلتک قرار دهید و اجازه دهید وزن بدن بر روی غلتک قرار بگیرد و به آهستگی (خیلی آرام) سر بخورد. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید. همچنین میتوانید بدون غلتک نیز این کار را انجام دهید. برای این منظور باستید ، زانوی خود را کمی خم کنید و با دست مچ پا را بگیرید و لگن را به سمت جلو بکشید و این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ نمایید

کج کردن لگن: کج کردن لگن یکی از تمرینات بسیار خوب و ساده برای دردکمر هست . بر روی زمین به صورت طاقباز دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و دستها را باز کنید. با پایین بردن شکم و کمی بالا دادن لگن سعی کنید قسمت گود کمر با زمین تماس پیدا کند. این حرکت را برای ۲۰ بار تکرار کنید و هر بار به مدت ۱۰ ثانیه در وضعیت باقی بمانید میتوانید همچنین در ادامه ، لگن را بالاتر بیاورید و حرکت را تبدیل به پل کنید ولی اگر اینکار به شما فشار می آورد از انجام آن خودداری کنید تا آمادگی کافی را بدست آورید.

پل با استفاده از توپ :این حرکت باعث تقویت عضلات گلوتئال میشود و توپ به عنوان یک شئ متحرک مورد استفاده قرار میگیرد این حرکت ماهیچه های پشتی ، باسن و عمقی شکمی را درگیر میکند. به پشت دراز بکشید و شانه های خود را بر روی توپ قرار دهید و حالتی شبیه حالت قبلی (کج کردن لگن) انجام دهید.سپس باسن را به عقب و بالا ببرید تا حرکت تبدیل به حالت پل شود. همانطور که توپ زیر شما حرکت میکند تک تک مهره های کمر را احساس میکنید .به حالت اول برگردید و با لمس کردن زمین اجازه دهید ابتدا گودی کمر به زمین برسد و سپس لگن را بر روی زمین قرار دهید. این حرکت را برای ۱۲ بار در روز و هربار ۳۰ ثانیه انجام دهید.

جمع کردن زانو در سینه: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.سپس کف هر دوپا را از زمین جدا کرده و زانوها را با دست درون سینه جمع کنید و برای ۳۰ ثانیه به کشش ادامه دهید سپس یکی از زانوها را رها کنید و پاشنه پا را بر روی زمین سر دهید تا پا کاملا صاف شود ولی زانوی دیگر کماکان تحت کشش است. این حرکت را ۸ بار برای هر پا انجام دهید